1. Notaðu andardráttinn

Hvað 

Við öndum allan sólarhringinn allt okkar líf og það skiptir máli hvernig við öndum. Það að draga andann djúpt er forsenda allrar sjálfsræktar og slökunar. Í nútímasamfélagi er hröð og grunn öndun stöðugt að verða algengari sem hefur mikil áhrif á alla okkar líðan. Hún elur af sér hraða og hugsanir sem ýta undir ójafnvægi. Í slökun er andardrátturinn djúpur og hægur. Þá öndum við alveg niður í maga rétt eins og við gerðum alveg ómeðvitað þegar við vorum börn. Þegar við förum að veita öndun okkar athygli finnum við oft að hún er hröð og grunn jafnvel þó að við teljum hana vera í lagi. ein afleiðing þessa er að um líkamann flæðir ekki nægilegt súrefni svo að við fyllumst streitu án þess að gera okkur grein fyrir því. ef þetta ástand er langvarandi getur það haft áhrif á geðheilsu, ónæmiskerfi og starfsemi líkamans. Því getur fylgt vöðvabólga, þolinmæði minnkar og þar með almenn samskiptahæfni. Þeir sem hafa vanið sig á að anda rétt tala um að ávinningurinn sé ekki aðeins aukin slökun heldur meira sjálfstraust, einbeitingin verður betri og líðanin almennt mun betri. Við hvílum betur í okkur sjálfum. 
Orkan eykst og verður jafnari yfir daginn. djúp öndun kostar ekki neitt en gefur okkur meira en okkur grunar. Viljir þú rækta sjálfan þig skaltu byrja á að þjálfa öndunina.

Hvernig

Það fyrsta sem þú gerir er að fylgjast með önduninni að staðaldri. Farðu í gegnum daginn með þessa auknu meðvitund og leiðréttu öndunina eins oft og þú þarft. Öndun þín kann að vera hröð og grunn og raskast við atburði dagsins, samskipti og hugsanir. ein leið til að leiðrétta öndun er að anda djúpt inn með nefinu og anda svo frá þér með munninum. Það er jafn mikilvægt að gefa sér tíma í fráöndun og innöndun. 
Önnur leið er að læra svokallaða þindaröndun en þá andar þú svo djúpt að þú finnur þindina lyftast og magann þenjast út eins og blöðru. Þú getur æft þetta með því að leggja höndina á magann og finna hann lyftast. Þriðja leiðin er að loka augunum í nokkrar mínútur og fylgjast með önduninni án þess að reyna að breyta henni. eftir nokkurn tíma leiðréttir öndunin sig sjálf. Þú skalt ætla þér ákveðinn tíma til að æfa öndunina. margir temja sér að æfa hana á leið í og úr vinnu, meðan þeir versla, elda matinn, tala í símann eða skrifa tölvupósta. Taktu eftir við hvaða aðstæður þú andar rétt – reyndu svo að vera í þeim aðstæðum eins oft og þú getur. ef þú átt erfitt með að læra ofangreinda öndunartækni þá gæti verið sniðugt að prófa jóga en þar er mikil áhersla lögð á rétta öndun.

Mín leið 

Ég hef verið meðvitaður um mikilvægi öndunar í töluverðan tíma. Þegar oflætið var sem mest í veikindum mínum sumarið 2008 áttaði ég mig ekki á því að nota öndun til að binda hugann í líkamanum. Ég var hraður og æddi úr einu í annað. einhver hefði sagt mig vera á undan sjálfum mér. Ég reyndi að nota öndun í gegnum hugleiðslu, gjörhygli og Qui Gong. Ég fann fljótt hvernig öndunin hjálpaði til við að sefa mig, snúa við neikvæðum hugsunum og tengja mig betur við núið. Í oflætinu hjálpaði öndunin mér í þau fáu skipti sem hvirfilbylur hugans hægði á sér. Galdurinn var staðfesta. Að taka alltaf ákveðinn tíma frá á hverjum degi til öndunaræfinga/hugleiðslu, auk þess sem þessi tækni gat komið sér vel á erfiðum stundum. Öndunin hjálpaði mér að finna leið í gegnum reiði og vanmátt og að upplifa fyrirgefningu. Þekking og kunnátta í djúpöndun er mikil blessun þegar farið er í gegnum það að fyrirgefa áfall. Öndunin tengdi mig skynseminni og tók mig frá hugsunum og tilfinningum á tímum sem ég þurfti þess. djúpöndun yfir daginn og regluleg hugleiðsla með enn dýpri nálgun að sjálfinu er lykill að orkustjórnun sem kemur að innan og nýtist út á við. 

2. Borðaðu hollan mat í félagsskap annarra

H v a ð  

Það að nærast er ein af grunnþörfum lífsins. Allir hafa heyrt um mikilvægi þess að borða næringarríkan mat en oft er deilt um hvað sé hollur matur. Úrvalið er mikið og það er auðvelt að bera sig frekar eftir því sem er fljótlegt og þá oft næringarsnautt. Það er einnig auðvelt að detta í vana hvað fæðuval varðar og borða oftast það sama. Úrvalið hefur sína kosti og galla, sumir ganga inn í risastóra matvöruverslun en finna ekkert til að borða. Aðrir ganga inn í sömu verslun og eiga í engum erfiðleikum með að velja matvörur úr ólíkum áttum sem verða að dýrindis máltíð þar sem allt passar saman. máltíðir hafa í gegnum tíðina endurspeglað félagslega athöfn þar sem fólk upplifir sammannlegar þarfir sínar. Það er margt sem staðfestir að þættir eins og hvað við borðum, hvenær við borðum og hversu mikið við borðum eru nátengdir líðan okkar. Flestir kannast við að borða minna þegar ástin knýr dyra – eða hverfur á braut. Við leitum sömuleiðis meira í mat ef við erum undir miklu álagi. Fyrir suma verða þessi tengsl of sterk.

H v e r n i g

Borðaðu þrjár aðalmáltíðir á dag og tvo til þrjá millibita. ef þú borðar of sjaldan yfir daginn aukast líkurnar á því að þú borðir yfir þig á kvöldin. Veldu næringarríkan mat sem þér finnst góður og finndu tíma þar sem þú skipuleggur máltíðir og kaupir inn, margir láta sér nægja að versla einu sinni til tvisvar í viku. Þá sparar þú bæði peninga og borðar betri og hollari mat. Gerðu einnig ráð fyrir tíma á hverjum degi þar sem þú útbýrð nesti og/eða eldar máltíð. ekki detta inn í hraðann þó það sé að sjálfsögðu í lagi annað slagið. 
Það er einnig mikilvægt að njóta matarins, gefa sér tíma til að borða hann. Íslendingar borða oft og tíðum of hratt, en þá missum við tilfinningu fyrir matnum og finnum ekki hvenær við erum þægilega södd. ekki gera neinn mat að óvini. Borðaðu helst hvað sem er en finndu út hvaða magn hentar þér. Hlustaðu á líkamann og finndu út hvað fer vel í hann. Það að vera stöðugt að aðlaga sig nýjustu straumum getur komið í veg fyrir að þú náir að hlusta á líkama þinn. Hlustaðu á líkamann og taktu vel eftir því hvenær þú ert svangur og hvenær þú ert orðinn þægilega saddur. ekki festast í sektarkennd ef þú borðar á þig gat eða borðar eitthvað sem þér finnst að eigi að vera á bannlista. ekki forðast kolvetni, heilinn nærist ekki á neinu öðru. Hafðu nóg af flóknum kolvetnum í mataræði þínu. ekki leita í mat þegar þér leiðist, ert eirðarlaus, líður illa eða finnur fyrir tómarúmi. Æfðu þig í að nota fleiri heilbrigð bjargráð. Það að deila máltíð með öðrum getur fært þér lífshamingju. einbeittu þér að matnum og félagsskapnum. drekktu í þig stemninguna og finndu þá afslöppun sem kemur í kjölfarið. 

3. Hreyfðu þig daglega

H v a ð 

Tímarnir hafa breyst. kyrrseta er orðin algengari en áður en á sama tíma hafa hraði og streita aukist. Þess vegna hefur hreyfing aldrei verið mikilvægari. ef þú hreyfir þig reglulega minnkar streita og spenna og lífsgæðin aukast. Það vill nefnilega svo til að það einfalda virkar oft best. Það skiptir máli að hafa fjölbreytni að leiðarljósi og gera það sem þér finnst skemmtilegt, ekki fara í ræktina ef þú þolir það ekki. eitt af því sem fólk kvartar helst yfir þegar kemur að heilsufari er spennuhöfuðverkur, bakverkur og verkir í stoðkerfi. Reglubundin hreyfing styrkir stoðkerfið og er oft eina varanlega lausnin til að forðast verki. Áhersla þarf þó að vera á heilsu en ekki þyngdarstjórnun. Þá er auðveldara að gera hreyfingu að hluta af lífinu. Tengingin við þyngdarstjórnun gerir hreyfingu oft leiðinlegri og tilfinningar eins og sektarkennd, samviskubit og vonbrigði fara að ráða ríkjum. einnig er algengt að hreyfingin verði ekki nægilega fjölbreytt ef eingöngu er einblínt á þyngdarstjórnun. mikilvægara er að hugsa um almennt heilsufar, líkamann og geðheilbrigðið. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing vinnur gegn þunglyndi.

Hvernig

Leyfðu árstíðunum að hafa áhrif á val þitt. ekki ætla þér um of og hikaðu ekki við að biðja um leiðbeiningar eða aðstoð. einblíndu á það jákvæða og ýttu frá þeim hugsunum sem draga úr löngun til hreyfingar. Hreyfðu þig með öðrum eins oft og þú getur. Notaðu tónlist ef þér finnst hún hvetja þig áfram eða hjálpa þér að slaka á. Finndu þann tíma sem hentar best og mundu eftir mikilvægi öndunar meðan á hreyfingunni stendur. Virtu líkama þinn, ekki festast í að breyta honum með ytri viðmið að leiðarljósi, einblíndu frekar á hið innra. Hreyfðu þig til að styrkja hjarta og æðakerfi, ná betri svefni, fyrirbyggja vöðvabólgu og örva starfsemi heilans.

4. Lifðu í punktinum

Hvað

Hraði nútímans getur auðveldlega orðið þess valdandi að við missum tenginguna við okkur sjálf. Vanlíðan sem tengist til dæmis þunglyndi og kvíða getur gert það að verkum og oft þarf ekki meira en amstur hversdagsins til. Þegar talað er um að lifa í punktinum þá er átt við að dvelja í kjarnanum þar sem kyrrð og sátt ráða ríkjum. Þegar við erum tengd inn á við erum við sátt við okkur sjálf, vitum hverju við getum stjórnað og hverju ekki. Við komum til dyranna eins og við erum klædd og erum sátt við það. Þegar við erum tengd á þennan hátt finnum við fyrir aukinni einlægni, betri einbeitingu og getum tekist á við allt það erfiða sem óneitanlega kemur upp. Við förum í gegnum daginn í betra jafnvægi, erum betur meðvituð um takmarkanir okkar og festumst síður í hugsunum eins og „ég ætti að, ég þyrfti að og ég verð …“ Þannig styrkjast s-in þrjú. Það er hins vegar margt sem hefur áhrif á líðan okkar, svo sem annað fólk, ákveðnar aðstæður, uppákomur og neikvæðar, kvíðatengdar hugsanir.

Við bregðumst við álagi með gömlu vanamynstri og skilyrtum viðbrögðum sem eru mismunandi eftir því hver á í hlut. Sumir bregðast við álagi með neikvæðum bjargráðum eins og að fá sér í glas eða kveikja sér í sígarettu. Aðrir einangra sig og sækja í mat, enn aðrir sækja í ást og kynlíf. Allt er þetta flótti frá vandanum sjálfum. Við dreifum huganum með einhverju sem þjónar ekki hagsmunum okkar eða týnum okkur í hafi tilfinninga svo við finnum enga leið út. Við viljum öll finna hamingjuna og forðast þjáningu. Því miður virkar sumt vel til skamms tíma en hefur slæm langtímaáhrif (svo sem áfengisneysla). ein meginafleiðingin er þó sú að við hættum að vera við sjálf – við missum tenginguna við kjarna okkar. Það verður að takast á við vandann undanbragðalaust, skoða bæði hann og viðbrögð okkar, og finna þá lausn sem virkar. Lykillinn er að vera í tengslum við sjálfan sig. Hver manneskja verður að ná þeim þroska að geta staðið með sjálfri sér í lífinu án þess að hafa áhyggjur af því hvað öðrum finnst. Við verðum að lifa lífinu fyrir okkur sjálf en ekki aðra. Annað fólk er mikilvægt, það myndar stuðningsnet og veitir okkur þá nauðsynlegu nánd sem við þurfum. en við verðum að lifa lífinu eins og við viljum sjálf. Þegar við erum meðvituð um okkur sjálf, tengd innri punkti okkar, fylgir því vellíðan, þessi innri stöðugleiki og sannfæring verður alltaf besti kompásinn í lífinu – prinsippin sem við trúum á og lifum eftir. Þessi innri sannfæring er líklega það mikilvægasta sem tengingin við innri punktinn færir okkur ásamt raunverulegri hugarró og jarðtengingu í hverju andartaki.
 

Hvernig

Best er að ímynda sér punktinn myndrænt út frá hugsunum. Við förum iðulega frá einni neikvæðri, órökréttri hugsun yfir í aðra en með því að nota öndun náum við betri orkustjórn, einbeitingu og sálarró. dragðu djúpt andann, andaðu inn hugsunum um jafnvægi, umburðarlyndi og sátt, og andaðu út streitu, kvíða og tættri orku. Það næsta sem þú gerir er að passa upp á svokallað sjálfs tal; neikvætt og órökrétt innra tal sem oftar en ekki brýtur okkur niður. Sumir tala einnig um innri gagnrýnandann. Leyfðu sjálfstalinu að koma, ekki reyna að breyta því. Fylgstu með því án þess að taka afstöðu til þess og slepptu svo tökum á því. Þegar við tengjumst punktinum hættum við að hlusta á órökrétt og neikvætt sjálfstal. Það er einnig mikilvægt að halda út í sérhvern dag með það að markmiði að gera sitt besta en jafnframt að leyfa sér að vera mannlegur. Reyndu að átta þig á þeim kröfum sem þú gerir til þín eða telur að aðrir geri til þín. mikilvægt er að horfa á sjálfan sig og aðra með umburðarlyndi. Þú þarft að upplifa sátt við galla þína. Horfðu að innan og út, ekki einblína eingöngu á hvað aðrir eru að hugsa um þig. Taktu eftir umhverfinu og hlustaðu á aðra með athygli og áhuga. einlægni er mikilvæg hverjum þeim sem vill vera tengdur punkti sínum. Hugsaðu um það sem kemur í veg fyrir einlægni þína. Hvaða fólk hefur þannig áhrif á þig? Hvaða aðstæður? Þegar þú svo hittir þetta fólk eða ert í þessum aðstæðum þarftu að nota öndunina og réttar hugsanir til að minna þig á hver þú ert og það hjálpar þér að finna sátt og umburðarlyndi. Að lokum er mikilvægt að minna sig reglulega á að vera þakklátur. Það hjálpar okkur að einfalda allt og tengjast því sem mestu máli skiptir í lífinu. Þegar við erum meðvituð um það finnum við sátt og ró. 

5. Upplifðu náttúruna

Hvað

Íslendingar búa í nánum tengslum við náttúruna. Hún færir okkur ró, styrk, kraft, frið, sátt, breytileika og jafnvægi. Þess vegna hefur hún þennan mikilvæga heilunarmátt sem fylgt hefur kynslóðunum í gegnum aldirnar. Hún er síbreytileg en alltaf full af styrk og krafti. Fyrir okkur Íslendinga er náttúran alltaf til staðar, hvar sem við búum. Það er því auðvelt fyrir okkur flest að nýta hana betur til sjálfsstyrkingar.

Hvernig

Finndu þína staði, bæði þá sem stutt er að sækja og þá sem krefjast lengra ferðalags. ef þú kemst ekki út í náttúruna eins reglulega og þú vildir, taktu hana þá heim til þín (kvikmyndir, tónlist, útsýnið úr stofunni og svo framvegis). Njóttu hverrar árstíðar. Semdu frið við veturinn, snjóinn, myrkrið, rigninguna og hálkuna.

6. Gleymdu þér

Hvað

Við höfum ólíka þörf fyrir félagsskap, sinnum áhugamálum af mismunandi ákafa, en öll þurfum við að upplifa tengsl og nánd við annað fólk. Félagsleg virkni er mikilvægur hluti geðræktar. mikilvægt er að velja rétta fólkið en nærvera þess tengir okkur við punktinn og við náum að vera einlæg í samskiptum. Við ræktum okkur sjálf í þessari einlægni og henni fylgir þægileg slökun. með einlægni styrkjum við einnig sjálfsmyndina, þorum að vera við sjálf. Annað fólk speglar okkur og gott vinasamband getur hjálpað þér að sjá þig í réttu ljósi. Rækta verður vina- og fjölskyldusambönd, þau verða ekki til af sjálfu sér. Það getur orðið að vana að láta þessi sambönd mæta afgangi og eyða mestri orku í vinnuna, svo dæmi sé tekið. misskilningur er algengur í samskiptum fólks og getur stundum haft áhrif á gæði sambandsins. Við gerum meira af því en okkur grunar að lesa í huga annarra, fylla í eyðurnar, mistúlka og oftúlka. Við erum hins vegar ekki góð í hugarlestri og þurfum því alltaf að gæta þess að hafa samskipti skýr og uppi á borðinu. Það er mikilvægt fyrir lífshamingjuna að gleyma sér reglulega, hafa einhverja ástríðu fyrir því sem við erum að gera því að þá upplifum við slökun og tengingu við okkur sjálf. dalai Lama hefur sagt að sú hamingja sem fæst með því að vera til staðar með öðrum sé mun innihaldsríkari en sú hamingja sem fæst einungis með því að sinna eigin lífsgæðum. 

Hvernig  

Hugsaðu um alla vini þína, kunningja, vinnufélaga og fjölskyldumeðlimi. Hverjir sýna þér mestan áhuga? með hverjum líður þér best? Hvar er mesti hláturinn? með hverjum slakar þú mest á? Leggðu áherslu á að rækta samband við þá sem auka orkubirgðir þínar. Vertu til staðar þegar þín er þörf. Hittir þú fólk á hverjum degi sem nærir þig? Tekurðu þátt í einhverju á hverjum degi sem nærir þig? Gerðu lista yfir það sem þig hefur alltaf langað til að prófa og felur í sér félagsleg samskipti af einhverju tagi. Hvað þarftu að gera til að komast út fyrir þægindarammann?

7. Mundu að brosa

Hvað

Það skiptir máli fyrir lífsgæði hverrar manneskju að taka sjálfa sig ekki of alvarlega. Aðrir hugsa ekki stöðugt um þig, þú ert hluti af umhverfinu, umhverfið er ekki hluti af þér. Húmorinn leikur stórt hlutverk í hamingjuleitinni og andlegu jafnvægi. Það má alltaf nýta sér hann til að létta á spennu og streitu. Húmorinn hjálpar okkur að sjá okkur sjálf og aðra í öðru og léttara ljósi, hjálpar okkur að finna sátt gagnvart því sem við stjórnum ekki. mikilvægt er að þessi húmor sé einlægur og þó að hann sé það ekki til að byrja með, þá verður hann það óhjákvæmilega með æfingu.

Hvernig

Reyndu að breyta pirringi í léttleika með því að nota húmorinn. Þegar þú finnur að streita eða kvíði er að hellast yfir þig skaltu prófa að brosa í kampinn, ekki allan hringinn en nóg til að varirnar rétt bregði sér upp á við. ef þú vilt bæta sjálfstraustið skaltu æfa þig í að hlæja að mistökum þínum og göllum. Þannig kemur þú í veg fyrir neikvæðar hugsanir. Ef þú temur þér að brosa að sjálfum þér reglulega muntu eiga auðveldara með að tileinka þér umburðarlyndi gagnvart sjálfum þér og öðrum.

8. Agaðu sjálfan þig

Hvað

Ytra skipulag kemur oft reglu á innri óreiðu. Það minnkar streitu að fylgja stundaskrá eða skipulagi og gefur þér nauðsynlegan tíma til að rækta sjálfan þig og þá sem skipta þig máli.

Hvernig

Byrjaðu á að átta þig á því hvað það er að vera til staðar, en rjúka ekki áfram á sjálfstýringunni. margir ná því best með því að skipta deginum í kafla og vera til staðar í hverjum þeirra – hugsa ekki um gærdaginn eða næstu kafla. Á meðan þú tekur þig til á morgnana einbeitirðu þér eingöngu að því. Á meðan þú leikur þér við börnin þín einbeitirðu þér eingöngu að því og svo framvegis. Þú gerir það sama hvað varðar vinnuna og námið, leggur niður fyrir þér hvað þarf að gera í dag og ert sáttur í lok dags þótt margt hafi ekki verið klárað. Það bíður morgundagsins. eitt verk er einn kafli, einn fundur er einn kafli, ein kennslustund er einn kafli og svo framvegis. Þitt hlutverk er að vera til staðar og einblína eingöngu á hvert andartak. Það næsta sem þú gerir er að átta þig á því hversu mikil rútína hentar þér og hvað þarf að vera til staðar á hverjum degi svo að þú náir að fylla á orkubrúsann. Hentar þér að fara í sund á hverjum morgni? eða er betra að fara annan hvern dag strax eftir vinnu? ef þú fyllir á orkubrúsann með einhvers konar handavinnu eða sköpun, hvenær vikunnar hentar það best? Í þessu verður þó að felast ákveðinn sveigjanleiki. Það kemur alltaf eitthvað óvænt upp og þú æfir þig í að takast á við það með því að sýna sveigjanleika og yfirvegun. ef stundaskráin gengur ekki upp einhverja vikuna, þá er bara byrjað aftur og önnur búin til.
 

9. Vertu til staðar

Hvað

Oft fer of mikil orka í að hugsa um fortíðina eða hafa áhyggjur af framtíðinni. Það skapar oft streitu og kvíða. Börn fæðast með þann hæfileika að lifa í núinu. Þegar angist unglingsáranna bankar upp á missa margir af núinu og brátt verður það að vana. Segja má að almenningur í hinum vestræna heimi hafi gleymt þessum hæfileika þegar lífsgæðakapphlaupið tók yfir hversdaginn. Við þurfum að læra að njóta augnabliksins og eignast líf sem snýst ekki lengur um það sem gerðist í fortíðinni eða að kvíða framtíðinni. Oft á dag gleymum við okkur og hverfum inn í framtíðina eða fortíðina og þá oft á streituvaldandi hátt. Í sturtunni á morgnana erum við að hugsa um verkefni dagsins og jafnvel helst það sem við kvíðum fyrir. Við erum oft enn að hugsa um vinnuna þegar við keyrum heim að henni lokinni, við líðum jafnvel um matvöruverslunina í leiðslu og munum varla hvernig við keyrðum heim. Þegar við leikum við börnin erum við að hugsa um reikningana sem þarf að borga. Þegar við erum stressuð eða þung í skapi klárum við úr ísboxinu án þess að vera til staðar og án þess að átta okkur á raunverulegri líðan okkar.

Besta leiðin til að vera tengdur punktinum er að vera til staðar. Þegar þú ert til staðar verður lífið einfaldara. Það má líkja punktinum við flugmóðurskip þar sem flugvélar eru hugsanirnar. Þegar flugvélar eru stöðugt að hefja sig til flugs og lenda og hugsanahríðin er þétt er erfitt að vera til staðar og streita og kvíði eiga þá greiðan aðgang að þér. Æðruleysisbænin og þau skilaboð sem í henni felast eiga hér vel við. elskaðu fortíðina, hlakkaðu til framtíðarinnar en lifðu fyrst og fremst í punktinum, haltu athygli þinni vakandi. Við missum nefnilega allt of oft af NÚINU, eina raunverulega augnablikinu sem við erum að lifa lífinu. ef þú ákveður að prófa þetta verðurðu að hafa hugfast að þú þarft að æfa þig, sérstaklega í upphafi. Þú þarft til dæmis að læra að vera ekki alltaf að gera, heldur eyða einfaldlega tíma í að vera. Hugarró krefst þess að við séum meðvituð um líðan okkar, tilfinningar og hugsanir. Hugarró snýst einnig um það að hætta að forðast það að líða illa, bjóða allar til- finningar velkomnar og takast svo á við þær á heilbrigðan hátt.

H v e r n i g

Fyrsta skrefið er alltaf að veita önduninni athygli. Þegar við erum til staðar í núinu erum við í áreynslulausri slökunaröndun. ef við dettum úr henni yfir í streituöndun, þá veitum við því athygli og breytum önduninni aftur í rólegheitunum.

Annað skrefið er að taka eftir bæði öndun og líðan, tilfinningum og umhverfi. Fylgstu með því sem er að gerast innra með þér í þrjár mínútur. Hvað finnurðu og hvernig líður þér? Hvað sérðu? Finnur þú einhverja lykt? ef þú situr, finndu þá hvernig stóllinn styður við líkama þinn. Þú æfir þig í að taka eftir hverju augnabliki eins og það er. Þú tekur eftir með samkennd og hlýju. einn munkur útskýrði samkennd á þennan hátt: „Þú verður ástfanginn af þér eins og þú ert í þessu augnabliki.“ Forvitni er hjálpleg því að hún aðstoðar þig við að taka eftir umhverfi þínu, tilfinningum og hugsunum á þann hátt sem þú hefur hugsanlega aldrei gert áður.

Þriðja skrefið snýst svo um að taka ekki bara eftir augnablikinu, heldur njóta þess líka. Í hvert sinn sem þú leitar að einhverju til að njóta, þá færirðu hugann í núið. Stundum koma upp erfiðar tilfinningar og líðan; sorg, reiði, kvíði, einmanakennd. Það er mikill misskilningur að halda að erfið líðan hverfi þegar þú ferð að vera til staðar og lifa í núinu. erfið líðan er hluti af því að vera mannlegur, ekkert kemur í veg fyrir hana. Sársauki verður alltaf til staðar en við getum stjórnað því hversu mikið við þjáumst. Þegar athyglin er vakandi geturðu tekist á við tilfinningar þínar af umburðarlyndi og forvitni. margir sem hafa tamið sér þessa leið segja að eftir að þeir fóru að lifa í núinu hafi hæfni þeirra til að takast á við líf sitt á uppbyggilegan hátt aukist.

Fjórða skrefið snýst svo um einföldun, til dæmis að einbeita sér að því sem þarf að gera hér og nú en ekki að því sem þarf að gera á morgun eða í næstu viku, eða að því sem gerðist í síðustu viku.

10. Stattu með sjálfum þér

Hvað

Sjálfsvirðing er eitt af því mikilvægasta sem við lærum í lífinu. Hún er forsenda þess að við finnum hamingjuna og finnum jafnvægi á milli okkar sjálfra og annarra. Við þurfum öll að búa til og skynja reglulega okkar eigið sjálf, þann punkt sem býr innra með okkur. Sterk sjálfsmynd geymir þá staðföstu trú að við séum mikils virði og eigum allt gott skilið. Við skiljum takmarkanir okkar og kunnum að nota hæfileika okkar. Þar skiptir mestu máli að geta sett öðrum heilbrigð mörk. Heilbrigð mörk eru í raun staðfesting á sjálfsvirðingu. Án sjálfsvirðingar setjum við hvorki okkur sjálfum né öðrum mörk. ef þú átt erfitt með að setja mörk, þá segir það mikið um sjálfan þig. Það er bjargráð að geta sýnt sjálfum sér samkennd og hlýju, einkum þegar við festumst í niðurrifi eða hugsunum um brostnar væntingar. Sársauki verður alltaf hluti af lífinu en ef við sýnum skilning og hlýju getum við komið í veg fyrir að sársauki verði að langtíma þjáningu. Hver einstaklingur hefur til að bera sérstaka blöndu af hæfileikum og styrkleikum sem gera hann einstakan en mikilvægast er að vita af styrkleikum sínum, skilja hvaðan þeir koma og nota þá.

Hvernig

Þú þarft að setja sjálfum þér og öðrum mörk og skilja hvenær þú þarft að setja þig í forgang. Notaðu samskiptahæfileika þína og æfðu það sem þú þarft að læra betur. Tónninn í röddinni skiptir máli. mjúkur tónn kemur þér lengra en harður. Hrósaðu þér þegar það á við, ekki tala niður til þín. ekki krefjast fullkomnunar, hvorki af sjálfum þér né öðrum. Þér verður að finnast þú eiga það skilið að taka pláss í þessum heimi, það er í lagi að gera kröfur til annarra. Það er oft það sem býr til einlægt vinasamband. ekki bera þig stöðugt saman við aðra, það getur ýtt undir niðurrif. Þú þarft ekki að breyta, bæta eða laga endalaust. Hugsaðu: „Ég er í lagi eins og ég er akkúrat núna.“ Þegar þér líður illa er gagnlegt að fara í huganum í gegnum eftirfarandi skref og segja við sjálfan sig:

1. Þetta er andartak sársauka.

2. Sársauki er hluti af mannlegri tilveru.

3. megi ég sýna mér hlýju.

11. Láttu þig langa í það sem þú hefur

Hvað

Rannsóknir sýna ótvírætt að þegar fólk leggur meðvitað aukna áherslu á að vera þakklátt fyrir það sem það getur verið þakklátt fyrir, þá verður það hamingjusamara. Þetta er eitt dæmi þess hvernig sönn hamingja felst í því að einfalda líf sitt. Gott er að taka reglulega eftir því sem þú ert þakklátur fyrir og enn betra er að tjá það á einhvern hátt þó það sé bara fyrir sjálfan þig. Vestrænt neyslusamfélag er þannig uppbyggt að það er auðvelt að einblína á það sem ekki er til staðar eða þér finnst vanta. Oft er talað um að markaðurinn ali á stöðugri ófullnægju og óánægju með okkur sjálf, líf okkar og líkama. Að mörgu leyti snýst þetta um þroska og þau gildi sem skipta okkur máli. Við verðum að skoða fyrir hvað einbýlishúsið stendur í raun eða tiltekinn bílategund. erum við að gera hlutina fyrir okkur sjálf eða aðra? erum við dottin í þá gryfju að skilgreina hver við erum sem manneskjur eftir þeim hlutum sem við eigum? er sjálfstraust okkar of tengt því hvað öðrum finnst um okkur? ertu að fylgja eigin áttavita eða annarra? Þegar við kaupum hluti sem við getum verið án erum við að fjarlægast það sem skiptir máli. Það felst oft mikil en skammvinn deyfing í neyslunni.

Hvernig

Haltu þakklætisdagbók. Íhugaðu þar hvað það er sem þú ert þakklátur fyrir, annað en veraldleg gæði. Tengsl dagbókar af þessu tagi við lífshamingjuna hafa margsinnis verið staðfest í rannsóknum. Þakkaðu þínum nánustu reglulega fyrir þeirra liðsinni og tilvist. Því meiri áherslu sem við leggjum á að forgangsraða rétt, því hamingjusamari verðum við.  Því oftar sem við njótum þess einfalda, því hamingjusamari verðum við.
 

12. Þjónaðu í auðmýkt

Hvað

Það sem einkennir gæfusamt fólk er að trana sjálfum sér ekki fram og lifa fyrir aðra. Leiðin að innihaldsríkri tilveru felst í því að geta starfað í auðmjúkri fullvissu um heilan innri kjarna og litla þörf fyrir viðurkenningu. Fylling lífsins felst í tóminu og tilgangur lífsins finnst iðulega í því sem virðist tilgangslaust, líkt og tómt ílát, því sem gerir það verðmætt og notadrjúgt. Það er ávísun á gæfu að krefjast ekki umbunar vegna verka sinna og ætlast ekki til neins af striti sínu. Í því felst auðmýkt og sá þroski að getað hugsað út fyrir sjálfan sig, gefið af sér og lifað fyrir aðra. Það færir okkur skrefi nær því að komast frá hinu sjálfhverfa sjálfi að hinni göfugu heild okkar.

Hvernig

Hinn gríski Sísyfos var dæmdur af guðunum til þess að ýta stórum steini upp brekku til þess eins að horfa á hann renna niður aftur þannig að hann gæti endurtekið verkið næsta dag. Oft neyðast menn til að tileinka sér auðmýkt við illbreytanlegar aðstæður – aftur og aftur. Hvernig er hægt að starfa án strits og krefjast ekki umbunar? Sjálfsmynd okkar, sjálfstraust og sjálfsvirðing mótast jú að stórum hluta af ytri viðurkenningu. Við þurfum einungis að forðast strit og vinna verk okkar af óeigingirni. Öll okkar verk verða þá auðveldari. með því að vænta ekki viðurkenningar fyrir störf sín verður allt auðveldara og fáist óvænt viðurkenning getur hún orðið innihaldsrík og falleg.

13. Trúðu og treystu.

Hvað

Trúin er hverjum manni mikilvæg og hefur reynst mannkyninu haldreipi gegnum aldirnar. Það er ekki öllum nægilegt að trúa, traust á æðri mátt er jafn mikilvægt. Að treysta felur í sér æðruleysi og getu til þess að sleppa tökunum, að þurfa ekki að stjórna umhverfi sínu í of ríkum mæli. Við verðum að læra að greina á milli þess sem hvílir í okkar höndum og þess sem ekki er í okkar valdi.

Hvernig

Æðruleysið er kjölfesta í trú á æðri mátt. Ýmsar leiðir eru að æðruleysinu. Hjá mörgum er æðruleysið hluti af persónuleika en aðrir þurfa að æfa sig í hugsun og breytni til að finna fyrir æðruleysi. Tólf spora samtök hafa í gegnum tíðina verið fyrirtaks uppspretta æðruleysis og hjálpað mörgum. mikilvægt er að staldra við á hverjum degi og spyrja sjálfan sig þeirrar spurningar hvernig hægt sé að gera sem mest gagn á þeim tíma sem okkur er gefinn. Stöðugt þarf að taka ákvarðanir um hvert við stefnum með hugsunum okkar. Hvað er mikilvægt? Hvaða aðstæður setjum við okkur í og hvaða aðstæður forðumst við? Við forðumst að dæma og ræktum með okkur umburðarlyndi. Við leitumst við að lifa og leyfa öðrum að lifa.

14. Finndu sjálfan þig í öðrum

H v a ð 

Við ættum að þekkja það sem við eigum sameiginlegt með öðrum áður en við aðgreinum það sem skilur okkur frá þeim. Við erum saman í þessum heimi, enginn maður er eyland. Veruleiki annarra hefur áhrif á veruleika þinn. ef mennirnir eru sandkorn, þá endurspeglast kraftaverk tilvistar okkar í hinni síkviku spurningu um það að hve miklu leyti við viljum upplifa okkur sem sandkorn og að hve miklu leyti sem eyðimörk. margir „uppljómaðir“ kærleikans menn hafa í gegnum aldirnar viljað meina að maðurinn eigi að „deyja“ sjálfinu í viðleitni sinni til að vera eyðimörk. Að sækjast ekki eftir ytri viðurkenningu, sjálfinu til upphafningar, heldur huga að kjölfestu innsta punkts í kærleika; kærleika sem ber að deila með eyðimörkinni. Harry Truman, þrítugasti og þriðji forseti Bandaríkjanna, sagði einhverju sinni að „það væri með ólíkindum hverju mannkynið gæti áorkað ef mönnum stæði á sama um hver hlyti heiðurinn af því“. Það er slíkur hugsunarháttur sem mun gera okkur kleift að þróast áfram sem tegund, í átt að aukinni samkennd og þjónustu við aðra. Að gefa af sér og aðstoða aðra er göfugt, en það er einnig bundið hvata viðurkenningar. Getum við unnið öðrum til heilla án þess að nokkur viti af?

Hvernig

Æfðu þig í að sækjast ekki eftir viðurkenningu fyrir það sem þú gerir fyrir aðra og teldu þér það ekki til tekna. Líttu á lífið sem þjónustu sandkorns við eyðimörk svo í henni megi kvikna og dafna líf.